Улучшаем выработку мелатонина: эффективные способы

Опубликовано 19 Октябрь 2023 в 13:00

Блог Дети в городе Запорожье >  Здоровье >  Улучшаем выработку мелатонина: эффективные способы

Photo: freepik.com

Мелатонин является природным гормоном, вырабатываемым шишковидной железой головного мозга. Именно он отвечает за управление циркадным ритмом: в том числе циклами сна и бодрствования. Шишковидная железа выделяет наиболее высокие уровни мелатонина ночью, а также минимальное количество в течение дня. Нарушения в ее работе могут привести к проблемам со сном. Предлагаем вашему вниманию подборку полезных советов, которые улучшат качество сна, а также нормализуют выработку мелатонина.

Регулярный режим сна

Чтобы мелатонин исправно вырабатывался организмом, очень важно придерживаться режима сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время. При этом рекомендуется так делать не только в будние дни, но и выходные. Такой подход позволяет организму настроить биологические часы. Оптимальная схема сна: отбой в 22-23 часа с пробуждением в 6-7 часов. Впрочем, каждый может корректировать график под свои потребности.

Отказ от яркого света ночью

Яркий свет подавляет выработку мелатонина, именно поэтому стоит избегать размещения в спальне ярких источников света. Рекомендуется обзавестись темными занавесками (например, шторами блэкаут), отказаться от ярких ламп и светильников. Лучше выбирать неяркие гирлянды, и включать их вечером вместо основных источников света. Также не следует перед сном использовать разнообразные гаджеты, поскольку они могут негативно влиять на процесс засыпания.

Акцент на правильном питании

Для улучшения качества сна рекомендуется тщательно следить за своим питанием. Например, полезным будет употребление индейки, курицы, говядины, бананов, орехов, семян и молока, поскольку в них содержится триптофан — важная аминокислота, которая способствует улучшению циркадных ритмов.

Для образования мелатонина полезно употреблять продукты, являющиеся источниками витамина В6. Именно поэтому в рацион стоит добавить картофель, бананы, зерна, орехи. Не помешает и магний, который содержится в семенах, зеленых листовых овощах, бобах, а также цельнозерновых продуктах.

Для регуляции циркадных ритмов потребуется и витамин D. Лучшим его источником является солнечный свет. Впрочем, получить его можно также из продуктов. Например, он есть в жирных сортах рыбы, молочных продуктах, яичном желтке и т.д. Для выработки мелатонина рекомендуется на ночь пить чай с медом, поскольку такое сочетание способствует расслаблению и успокоению нервной системы.

Расслабление перед сном

Чтобы настроиться на сон, рекомендуется совершить правильную подготовку. Одним из лучших решений считаются медитации, практика глубокого дыхания, а также йога. Все это позволяет улучшить выработку мелатонина. В целом, в вечернее время рекомендуется заниматься спокойными делами. Например, читать книги, слушать музыку, принимать ванную, прогуливаться на свежем воздухе.

Употребление специальных пищевых добавок

Одним из самых простых методов улучшения качества сна считается употребление специальных пищевых добавок. Например, мелатонин от Solgar решает ключевые проблемы, среди которых нарушения цикла сна, бессонница, упадок сил. Пищевая добавка идеально подходит при депрессии, повышенном давлении и избыточном весе. Ежедневное употребление мелатонина позволяет максимально быстро решить проблему бессонницы, позитивно влияя на весь организм.

Температурный режим

Чтобы не иметь проблем со сном, рекомендуется уделить внимание созданию благоприятных условий в спальне. Вечером следует хорошо проветривать помещение, а в летнее время включать кондиционер. Дело в том, что прохладная температура окружающей среды способствует выработке мелатонина. Если в помещении слишком жарко, у вас будут проблемы со сном.

Управление стрессом

Сильные нервные напряжения влияют не только на качество сна, но и на состояние организма в целом. Именно поэтому рекомендуется максимально снизить влияние стресса на свою жизнь. Для этого следует максимально избегать триггеров, почаще получать приятные эмоции от встречи с близкими людьми или интересных занятий. Как только стресс уйдет из вашей жизни, выработка мелатонина существенно повысится, что позитивно повлияет на качество жизни и улучшение самочувствия.